Atemarbeit, die bewusste Kontrolle und Fokussierung der Atmung, ist eine alte Praxis, die aufgrund ihrer geistigen und körperlichen Vorteile moderne Aufmerksamkeit erregt. Auch wenn es im Yoga oder in der Therapie oft anzutreffen ist, handelt es sich nicht nur um eine Ergänzung; Es ist ein wirksames Instrument zur Regulierung der Stimmung, zur Stressbewältigung und sogar zur Beeinflussung der physiologischen Reaktion des Körpers. Dieser Leitfaden erklärt, was Atemarbeit ist, wie man sie sicher angeht und was Sie erwarten können.
Die Wissenschaft hinter der Atemarbeit
Seit Jahrtausenden nutzen Traditionen wie Yoga, Ayurveda und die Traditionelle Chinesische Medizin bestimmte Atemtechniken, um die Gesundheit zu beeinflussen. Das Grundprinzip ist einfach: Bewusstes Atmen verändert das Nervensystem. Im Gegensatz zur Meditation, bei der die Atmung oft passiv beobachtet wird, beinhaltet die Atemarbeit die Kontrolle des Ein- und Ausatmens, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Diese Absichtlichkeit ist entscheidend, da verschiedene Methoden beruhigen, energetisieren oder den Fokus schärfen können.
Die Auswirkung hängt davon ab, wie sich der Atem auf den Vagusnerv auswirkt, einen Hauptbestandteil des parasympathischen Nervensystems („Ruhe und Verdauung“). Durch die Aktivierung dieses Nervs kann die Atemarbeit die Herzfrequenz senken, den Blutdruck senken und Entzündungen lindern – alles entscheidend für die Widerstandsfähigkeit.
Gängige Atemtechniken
Mehrere Techniken bieten deutliche Vorteile. Hier ist eine Aufschlüsselung:
- Zwerchfellatmung: Diese grundlegende Übung beansprucht das Zwerchfell, den Hauptmuskel für die Atmung. Indem Sie tief in den Bauch atmen, stimulieren Sie den Vagusnerv, fördern die Entspannung und verbessern möglicherweise die Herz-Kreislauf-, Atemwegs- und Verdauungsgesundheit.
- Meeresatmung (Ujjayi): Diese im Yoga übliche Technik besteht darin, den Hals beim Ein- und Ausatmen leicht zusammenzuziehen, wodurch ein Meereswellengeräusch entsteht. Es wirkt beruhigend und kann sogar bei der Bewältigung von Schilddrüsenstörungen helfen, allerdings sind weitere Untersuchungen erforderlich.
- Atmung mit geschürzten Lippen: Durch normales Einatmen und langsames Ausatmen durch gespitzte Lippen entsteht Druck, der die Atemwege offen hält. Dies ist besonders hilfreich für Menschen mit Atemwegserkrankungen wie Asthma oder COPD und reduziert die Atemnot.
- 4-7-8 Atmung: 4 Sekunden lang einatmen, 7 Sekunden lang halten, 8 Sekunden lang ausatmen. Diese Methode kann die Herzfrequenzvariabilität und den Blutdruck verbessern, Indikatoren für Stressresistenz.
- Abwechselnde Nasenlochatmung: Das Blockieren eines Nasenlochs, während man durch das andere atmet, aktiviert beide Gehirnhälften und fördert möglicherweise die Kreativität und das analytische Denken. Vermeiden Sie dies, wenn Sie eine verstopfte Nase oder strukturelle Probleme haben.
- Box-Atmung (4-4-4-4): Einatmen für 4, Halten für 4, Ausatmen für 4, Halten für 4. Dieses einfache Muster verbessert den Fokus und die Konzentration.
- Zyklisches Seufzen: Atmen Sie tief ein, gefolgt von einem weiteren tiefen Atemzug, um die Lungen vollständig zu füllen, und atmen Sie dann langsam aus. Untersuchungen deuten darauf hin, dass es die Stimmung verbessern und die Atemfrequenz wirksamer senken kann als Meditation.
Vorteile, die über die Entspannung hinausgehen
Während die Stressreduzierung im Mittelpunkt steht, geht die Wirkung der Atemarbeit noch weiter:
- Psychische Gesundheit: Atemarbeit aktiviert das parasympathische Nervensystem, senkt Stresshormone und lindert Angstzustände. Einige Studien deuten darauf hin, dass es bei posttraumatischer Belastungsstörung, Depression und emotionaler Regulierung helfen kann.
- Immunität: Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Atemarbeit die Immunfunktion beeinflussen und möglicherweise Entzündungen bei Erkrankungen wie COVID-19 reduzieren könnte.
- Chronische Schmerzen: Atemübungen haben sich als vielversprechend bei der Schmerzlinderung bei Erkrankungen des Bewegungsapparats erwiesen, möglicherweise durch eine Veränderung der Schmerzwahrnehmungswege.
- Geist-Körper-Verbindung: Durch die Steigerung der Interozeption (Bewusstsein für innere Empfindungen) stärkt Atemarbeit die Verbindung zwischen mentalem Zustand und körperlicher Gesundheit.
Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen
Atemarbeit ist nicht allgemein sicher.
- Trauma: Bei Personen mit Traumata in der Vorgeschichte kann Atemarbeit überwältigende Empfindungen oder Dissoziation auslösen. Sanfte Techniken sind am besten.
- Psychische Erkrankungen: Menschen mit bipolarer Störung, Schizophrenie oder schwerer Angst sollten vor Beginn einen Arzt konsultieren. Intensive Übungen können die Symptome verstärken.
- Medizinische Beschwerden: Fragen Sie einen Arzt, wenn Sie an Herz-Kreislauf-, Atemwegs-, Nervensystem- oder anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen leiden. Atemanhalten oder schnelles Atmen können gefährlich sein.
Sicher durchstarten
Anfänger sollten die Atemarbeit mit Geduld angehen. Erzwingen Sie keine Perfektion – allein die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu lenken ist von Vorteil. Beginnen Sie mit der Zwerchfellatmung oder Boxatmung. Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie sich schwindelig, ängstlich oder überfordert fühlen. Konstanz ist der Schlüssel: Schon fünf bis zehn Minuten am Tag können spürbare Vorteile bringen.
Atemarbeit ist ein Werkzeug zur Selbstregulierung. Dabei handelt es sich nicht um eine schnelle Lösung, sondern um eine Praxis, die bei achtsamer Vorgehensweise das geistige, emotionale und körperliche Wohlbefinden steigern kann.
