Planks sind ein Eckpfeiler des Rumpftrainings, aber die gleiche Routine kann langweilig werden. Ratschlag eines Trainers : Mischen Sie die Dinge mit Variationen, um Plateaus zu vermeiden und die Ergebnisse zu maximieren.
Warum Planken wichtig sind
Beim Planken geht es nicht nur um die Bauchmuskeln. Sie beanspruchen mehrere Muskelgruppen:
– Querabdominis : der tiefste Kernmuskel für Stabilität.
– Rectus abdominis : der „Sixpack“-Muskel für Kraft.
– Obliques : für Rotationskraft und Körperhaltung.
– Quader und Gesäßmuskulatur : Unterstützung der Beinbewegung und Körperausrichtung.
Über die Ästhetik hinaus tragen Planken dazu bei, Rückenschmerzen zu lindern, die Körperhaltung zu verbessern und das Gleichgewicht zu fördern.
So integrieren Sie Variationen
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche Plank-Variationen in Ihre Routine einbauen. Trainerempfehlung : Beenden Sie jedes Training mit einer Plank-Challenge für eine optimale Aktivierung.
Trainingsstruktur :
1. Wählen Sie drei Varianten.
2. Führen Sie jeweils drei Runden durch und halten Sie diese für die angegebene Zeit.
3. Machen Sie zwischen den Runden 30 Sekunden Pause.
4. Gehen Sie mit zunehmender Stärke zu fortgeschritteneren Bewegungen über.
Zu den 20 besten Plank-Varianten gehören:
- Plank mit Schulterklopfen
- Side Plank mit Hip Dips
- Plankenheber
- Gehplanke
- Unterarmplanke mit Beinheben
- Renegade Row (mit Hanteln)
- Plank mit Kniebeugen
- Planke mit ausgestrecktem Arm
- Umgekehrte Planke
- Planken mit Hüftstößen
- Bergsteiger
- Spiderman-Planke
- Planke mit Beinverlängerung
- Planke mit einarmiger Reichweite
- Plank mit Schulterrotation
- Planke mit Cross-Body-Reichweite
- Planke mit Ellbogen-Knie-Berührung
- Planke mit entgegengesetztem Arm- und Beinheben
- Plank mit abwechselndem Beinantrieb
- Unterarmplanke mit Glute-Brücke
Plank-Variationen sind eine einfache, aber wirkungsvolle Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Beständigkeit und Fortschritt sind der Schlüssel.
