Wir alle haben eine dominante Seite – vielleicht bevorzugen Sie Ihre rechte Hand oder Ihr linkes Bein, ohne es überhaupt zu merken. Diese natürliche Tendenz kann zu Muskelungleichgewichten führen, bei denen eine Körperseite stärker wird als die andere. Wenn diese Ungleichgewichte nicht kontrolliert werden, können sie Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und Ihre gesamte sportliche Leistung beeinträchtigen. Die gute Nachricht? Um dies zu korrigieren, gibt es ein wirksames Mittel: einseitige Übungen.
Im Gegensatz zu bilateralen Übungen (wie Kniebeugen oder Bankdrücken), bei denen beide Seiten Ihres Körpers gleichzeitig beansprucht werden, isolieren einseitige Übungen jeweils eine Seite. Denken Sie an Ausfallschritte, einbeinige Kniebeugen oder auch nur an einem Arm für Bizepscurls. Durch die individuelle Konzentration auf jedes Glied helfen diese Übungen, Kraftunterschiede zu erkennen und zu beheben und fördern so das Gleichgewicht und die Stabilität.
„Einseitige Übungen sind entscheidend für das Erkennen und Korrigieren von Muskelungleichgewichten“, erklärt Mike Hamlin, CSCS, Gründer von Everflex Fitness. „Sie verbessern die Stabilität Ihres Körpers und bauen funktionelle Kraft auf beiden Seiten auf.“ Dadurch bewegen Sie sich sowohl im Alltag als auch bei sportlichen Aktivitäten effizienter.
Sind Sie bereit, beide Seiten gleichermaßen zu stärken und Ihr volles Potenzial auszuschöpfen? Hier sind 15 einseitige Übungen, die Ihren Körper herausfordern und das gesamte Muskelgleichgewicht verbessern:
Die 15 besten einseitigen Übungen
Ausrüstung: Hanteln, Widerstandsbänder, Kettlebells
Fokus: Gesamtkörperkraft und -stabilität
Unterkörper:
- Ausfallschritte: Ausfallschritte sind nicht ohne Grund ein Klassiker. Sie trainieren die wichtigsten Beinmuskeln (Quader, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur) und fordern gleichzeitig das Gleichgewicht.
- Rückwärts-Ausfallschritte: Ähnlich wie Vorwärts-Ausfallschritte, jedoch in umgekehrter Reihenfolge, wobei leicht unterschiedliche Muskelgruppen angesprochen werden.
- Bulgarische Split Squats: Diese bringen den Ausfallschritt auf die nächste Stufe, indem sie den hinteren Fuß anheben und so die Intensität und den Stabilitätsbedarf erhöhen.
- Kreuzheben mit einem Bein: Zielt hauptsächlich auf die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ab und fördert gleichzeitig die Einbindung der Rumpfmuskulatur für das Gleichgewicht.
- Pistol Squats (Fortgeschritten): Der ultimative Test für die Kraft und Beweglichkeit eines Beins. Machen Sie schrittweise Fortschritte bei diesem anspruchsvollen Schritt.
Oberkörper:
- Hantelbankdrücken (jeweils ein Arm): Isoliert jede Brust effektiv und baut eine ausgewogene Druckkraft im Oberkörper auf.
- Einarmiges Rudern: Baut Rückenstärke und Kraft auf und betont gleichzeitig die Rumpfstabilität, um ein Vorbeugen zu verhindern.
- Einarmiges Überkopfdrücken: Verbessert die Schulterstabilität und stärkt den gesamten Druckkomplex.
- Bizepscurls mit Kurzhanteln (abwechselnde Arme): Entwickelt die Bizepskraft, ohne sich zum Ausgleich auf die dominante Seite zu verlassen.
- Einarmige Trizepsverlängerungen: Stärkt den Trizeps einzeln, wichtig für Schubbewegungen und das allgemeine Gleichgewicht des Oberkörpers.
Kern und Ganzkörper:
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben (RDLs): Eine großartige Übung für die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Rumpfmuskulatur bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung des Gleichgewichts.
- Einbeinige Gesäßbrücken: Zielt individuell auf die Gesäßmuskulatur und verbessert die Kraft und Stabilität der Hüftstreckung.
- Ausfallschritte beim Gehen mit Überkopfdrücken: Kombiniert die Kraft des Unterkörpers mit der Herausforderung des Oberkörpers in einer dynamischen, funktionellen Bewegung.
Dynamisch und funktional:
- Seitliche Ausfallschritte (jede Seite): Zielt auf die inneren Oberschenkelmuskeln und verbessert die seitliche Bewegungskontrolle.
- Türkische Aufzüge (jeweils eine Seite): Eine Ganzkörperübung, die unglaubliche Koordination, Kraft und Stabilität im gesamten Körper erfordert.
Integrieren Sie einseitige Übungen für optimale Ergebnisse
Indem Sie diese einseitigen Übungen regelmäßig in Ihr Trainingsprogramm integrieren, beheben Sie nicht nur bestehende Muskelungleichgewichte, sondern steigern auch die allgemeine Sportlichkeit und verringern das Verletzungsrisiko. Versuchen Sie, pro Übung 2–3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen auf jeder Seite auszuführen. Denken Sie daran, der richtigen Form Vorrang vor schwerem Gewicht zu geben, um die Wirksamkeit und Sicherheit zu maximieren.
