Pátrání po šesti-pack abs je obyčejný sen, poháněný obrázky sociálních médií a fitness trendy. Ale zatímco vyrýsované svaly jádra jsou jistě atraktivní, dosažení této kýžené definice vyžaduje více než nekonečné drtí. Tato cesta se prolíná s výživou, celkovým složením těla a důsledným úsilím prostřednictvím různých tréninkových metod.
Fitness odborníci zdůrazňují, že viditelné břišní svaly jsou primárně funkcí snížení procenta tělesného tuku, které se mezi jednotlivci velmi liší v důsledku genetiky. Zatímco některým se může přirozeně hromadit více tuku kolem pasu, jiným se může hromadit jinde. Typicky je cílový rozsah pro ženy, které hledají výrazné abs, mezi 15 a 19 % tělesného tuku. Dosažení tohoto rozsahu však nemusí být nutně reálné nebo dokonce zdravé pro každého.
“Není to jednoznačný cíl,” říká Kara LIOTTA, certifikovaná osobní trenérka a spoluzakladatelka KKSWEAT, fitness studia. “Složení těla je částečně dáno genetikou, takže přílišné soustředění na dosažení určitého procenta může být na škodu.”
Beyond crunches: integrovaný přístup
Získání nápadných břišních svalů vyžaduje mnohostrannou strategii:
-
Výživa: Tento faktor je na prvním místě. Jak výstižně říká Jamie Costello, CPT v Pritikin Longevity Center: “V kuchyni si postavíte břišní svaly na šest kusů.” Klíčem ke ztrátě přebytečného tuku je udržení mírného kalorického deficitu prostřednictvím pozorného stravování. To neznamená deprivaci; klíčové je spíše důslednost a umírněnost.
-
Síla bílkovin: Zvýšení příjmu bílkovin může pomoci vybudovat svalovou hmotu a dokonce změnit složení těla snížením tukové hmoty. Zaměřte se na 25-30 gramů bílkovin v každém jídle.
- Kardio tipy: Cviky na břicho sice posilují vaše jádro, ale nebudou přímo spalovat břišní tuk. Kardio tréninky jako běh nebo plavání v kombinaci s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT) jsou velmi účinné pro celkový výdej kalorií a spalování tuků.
„Krása HIIT spočívá v tom, že vám přináší výhody snížení tělesného tuku a také budování svalů,“ říká Steve Uria, CPT.
* Hydratace: Zůstat hydratovaný není dobré jen pro vaše tělo; některé studie ukazují, že voda může dokonce urychlit váš metabolismus a spalování kalorií. Snažte se vypít přibližně 500 mililitrů vody najednou, abyste zvýšili svůj energetický výdej.
Efektivní účinek na jádro
Nezanedbávejte speciální cviky na břicho! Plný trénink by se měl zaměřit na všechny základní svaly, nejen na přímý břišní sval (sval se šesti svaly). Cvičení zaměřená na šikmé svaly, příčné břišní svaly a vnitřní stabilizátory vytvoří vyváženější a funkčnější jádro. Pamatujte, že důslednost je klíčem k dosažení výsledků, ať už to znamená přidávání dalších cviků na břicho každý den, nebo se zavázat k vyhrazené fitness skupině.
Dlouhá hra: Trpělivost a individualita
I když existují rychlá řešení, zviditelnění břišních svalů je nakonec cesta, která se postupem času vyvíjí. Genetika hraje významnou roli ve složení těla, takže načasování se velmi liší.
„Důležité je být konzistentní se stravou a cvičením a nedělat jen kliky,“ zdůrazňuje LIOTTA.
Zaměřte se spíše na změny podporované životním stylem než na rychlé diety nebo intenzivní návaly fyzické aktivity. Naslouchejte svému tělu, oslavujte pokrok na cestě a pamatujte, že opravdová pohoda zahrnuje víc než jen estetiku – jde o to být silní a sebevědomí ve svém těle.
