Nedávný výzkum Stanfordské lékařské fakulty potvrzuje to, co mnozí tuší: lidské stárnutí neprobíhá lineárně. Místo toho se prudce zrychluje kolem 44. a 60. roku věku a ovlivňuje molekuly v celém těle. Zatímco k určení všech základních příčin je nutný další výzkum, odborníci se shodují, že proaktivní změny životního stylu mohou tento proces výrazně zpomalit.
Věda za zrychlením
Studie publikovaná v časopise Nature Aging zkoumala molekulární změny u 108 účastníků ve věku 25 až 75 let. Vědci našli zřetelné „špičky“ v ukazatelích stárnutí ve věku kolem 44 a 60 let, bez ohledu na pohlaví. Zpočátku se uvažovalo o hormonálních změnách u žen, ale zrychlení bylo pozorováno i u mužů. To hovoří o hlubších, univerzálnějších biologických faktorech.
Co dělat do 44 let
Nejúčinnější strategií je prevence. Osvojení si návyků zdravého životního stylu nyní pomůže zmírnit zrychlené stárnutí v budoucnu. Zde je to, co lékaři doporučují:
- Prioritní spánek: Zaměřte se na alespoň sedm hodin kvalitního spánku každou noc. Spánek zajišťuje obnovu buněk a posiluje imunitní systém.
- Omezte alkohol: Jak stárneme, metabolismus alkoholu se zpomaluje, narušuje spánek a potenciálně urychluje stárnutí. Zvažte omezení nebo úplné vysazení alkoholu.
- Silový trénink: S přibývajícím věkem svalová hmota přirozeně ubývá. Dva tréninky plné síly týdně mohou pomoci zachovat svaly, zrychlit metabolismus a zlepšit celkové zdraví. Klíčem je progresivní zatížení – postupné zvyšování váhy nebo opakování.
- Příjem bílkovin: Podpořte růst a regeneraci svalů dostatečným příjmem bílkovin: 0,8 až 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti.
- Kardio cvičení: Udržujte kardiovaskulární zdraví tím, že se budete věnovat alespoň 150 minutám mírné aerobní aktivity týdně.
- Ochrana před sluncem: Každodenní používání širokospektrého opalovacího krému SPF 30+ je nezbytné pro prevenci poškození DNA v kožních buňkách.
Strategie pro věk 50 a více let
Pokud je vám více než 44 let, ještě není pozdě na zmírnění následků. Odborníci navrhují další opatření:
- Hormonální substituční terapie (HRT): Prodiskutujte HRT se svým lékařem. Estrogen a progesteron mohou zmírnit příznaky perimenopauzy/menopauzy a potenciálně zpomalit změny související s věkem. Testosteron může navíc podporovat svalovou hmotu a libido.
- Kognitivní stimulace: Zapojte se do intelektuálně náročných činností, jako je čtení, hádanky nebo koníčky, abyste bojovali proti úbytku kognitivních funkcí. Výzkum ukazuje, že mnoho Američanů zažívá určitou formu kognitivního poklesu ve věku 70 let.
- Flexibilita a rovnováha: Začleňte protahovací a balanční cvičení k udržení pohyblivosti a prevenci pádů. Balanční cvičení mohou zahrnovat chůzi od paty k patě, stání na jedné noze se zavřenýma očima nebo používání míče Bosu.
- Výbušná síla: Přidejte výbušné pohyby, jako jsou švihy s kettlebellem nebo výpady se zátěží, abyste zlepšili reakční dobu a zabránili zranění.
Hlavním poznatkem je, že stárnutí není nutně předem dané. Aktivní životní styl může mít významný vliv na to, jak rychle – nebo pomalu – vaše tělo stárne. Nikdy není pozdě začít.
