Chcete mít paže, které vypadají silné a zpevněné? K dosažení tohoto cíle nepotřebujete členství v tělocvičně. Tento čtyřtýdenní tréninkový plán s činkami, vyvinutý certifikovanou trenérkou síly a kondiční přípravy Christinou Earnest, se zaměřuje na každou svalovou skupinu v horní části těla – od ramen přes hrudník až po triceps – pouze s použitím činek. Program eliminuje dohady tím, že aplikuje vědecky ověřené principy síly a budování svalů na každý trénink pro maximální efekt.
Proč tento plán funguje
- Postupné přetížení: Každý týden se počet opakování, sérií nebo závaží s činkami postupně zvyšuje, aby byl zajištěn trvalý růst svalů.
- Rozmanitost: Čtyři různé typy cvičení udrží věci zajímavé a zabrání vám uvíznout na stejné úrovni. Zařaďte cvičení s činkami: tlaky, lokny, řady a prodloužení, zaměřené na všechny strany horní části těla.
- Struktura: Jasné pokyny s ilustracemi vás provedou každým cvičením, takže je snadné je sledovat.
Co dostanete
- Zvýšená síla: Usnadněte zvedání těžkých nákupů, zvládání náročných tréninků a plnění každodenních úkolů.
- Definované paže: Rozvíjejte viditelnou definici svalů a vytvarujte paže svých snů.
- Vylepšené držení těla: Zpevněte ramena a záda pro lepší držení těla a snižte riziko zranění.
- Zvýšený metabolismus: Svaly spalují více kalorií v klidu, zrychlují metabolismus a pomáhají kontrolovat váhu.
Seznamte se s trenérem
Christina Earnest je certifikovaná silová a kondiční trenérka specializující se na HIIT a silový trénink. Jako matka tří dětí chápe potřebu efektivního, ale rychlého cvičení, které se hodí do rušných životů.
Příklad cvičení: Feel the Plan
Tento ukázkový trénink vám dává představu o struktuře a intenzitě, kterou můžete očekávat:
- Tlak na lavici s činkou: 3 sady po 8–12 opakováních. Lehněte si na lavici s chodidly na podlaze a držte činky na úrovni hrudníku. Spusťte závaží směrem k hrudi a poté silně zatlačte.
- Řádky s činkou: 3 sady po 8–12 opakováních na každou stranu. Postavte se s nohama na šířku ramen a snižte je dopředu od pánve, čímž umožníte činkám klesnout směrem k podlaze. Vytáhněte činky směrem k hrudi a stiskněte lopatky k sobě.
- Dumbbell Curls: 3 sady po 10-15 opakováních. Postavte se s nohama na šířku ramen, dlaně směřují dopředu, činky držte po stranách. Stočte závaží směrem k ramenům, lokty držte nehybné.
Jste připraveni začít svou transformaci? Stáhněte si kompletní plán 4 Weeks to Stronger Arms a začněte budovat silnější a sebevědomější já.
