Nedávná studie identifikovala jednoduchý, ale účinný způsob, jak potenciálně zlepšit spánek: jíst více ovoce a zeleniny. Studie na 34 zdravých mladých dospělých ukazuje, že konzumace pěti porcí ovoce a zeleniny denně může vést k 16% zvýšení kvality spánku ve srovnání s těmi, kteří ovoce a zeleninu do svého jídelníčku nezahrnují. Nejde jen o to jíst něco zdravého; Studie zdůrazňuje roli specifických živin, jako je vláknina a hořčík, jako klíčové faktory při podpoře klidnějšího spánku.
Věda o lepším spánku prostřednictvím stravy
Jak ovoce a zelenina ovlivňují spánek? Spojení přesahuje pouhé zlepšení celkového zdraví.
- Úloha vlákniny: Vědci zjistili, že vyšší příjem vlákniny je spojen se zvýšením hlubokého spánku a snížením lehkého spánku. Vláknina pomáhá zlepšovat zdraví střev, které je stále více uznáváno jako důležité pro celkové zdraví, včetně spánkových vzorců.
- Sacharidy a tryptofan: Ovoce a zelenina jsou také zdrojem komplexních sacharidů. Tyto sacharidy mohou pomoci tělu transportovat tryptofan, aminokyselinu potřebnou k produkci melatoninu, hormonu, který reguluje cykly spánku a bdění.
- Relaxační účinky hořčíku: Studie také zaznamenala souvislost mezi konzumací potravin bohatých na hořčík a omezením nočního buzení. Hořčík pomáhá uvolnit svaly a podporuje produkci melatoninu, čímž podporuje klidný spánek. Mezi skvělé zdroje hořčíku patří dýňová semínka, chia semínka, mandle a špenát.
Klíčová zjištění ze studie
Účastníci nosili zápěstní monitory, aby sledovali spánkové vzorce a zároveň zaznamenávali svůj denní jídelníček do aplikace. To umožnilo vědcům pozorovat vztah mezi stravou a kvalitou spánku. Bylo zaznamenáno, že účastníci, kteří se drželi doporučení jíst pět porcí zeleniny a ovoce denně, zaznamenali zlepšení kvality spánku stejnou noc, kdy konzumovali tato jídla, což ukazuje na rychlý účinek.
Odborníci jako Marie-Pierre St. Onge, Ph.D., ředitelka Center of Excellence in Sleep and Circadian Research v Columbia Irving Medical Center, a W. Christopher Winter, M.D., neurolog a lékař specializující se na léčbu poruch spánku, zdůrazňují, že ačkoli je tento výzkum slibný, je důležité vzít v úvahu jeho omezení. Studie měla relativně malou skupinu účastníků (34 lidí) a přesnost monitorů spánku na zápěstí se může lišit ve srovnání se složitějšími studiemi spánku prováděnými v laboratořích.
Beyond Diet: Vytvoření zdravých spánkových návyků
Dr. Winter zdůrazňuje, že spánek je složitý biochemický proces závislý na různých neurotransmiterech a chemických látkách. I když zlepšení příjmu živin, včetně vlákniny a hořčíku, může položit základ pro lepší spánek, není to zaručené řešení. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučují holistický přístup ke zdraví spánku, který zahrnuje:
- Udržujte pravidelný plán spánku: Choďte spát a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu.
- Vytvořte prostředí vhodné pro spánek: Udržujte v ložnici ticho, chlad a tmu.
- Omezte čas strávený na obrazovce před spaním: Vypněte elektronická zařízení alespoň 30 minut před spaním.
- Vyhněte se velkým jídlům a alkoholu před spaním.
- Omezte příjem kofeinu odpoledne a večer.
- Pravidelně cvičte a jezte pestrou stravu.
Pokud máte přetrvávající problémy se spánkem, a to i po provedení těchto změn životního stylu, doporučuje se, abyste se poradili se zdravotníkem.
Tato studie přidává k rostoucímu množství důkazů, které ukazují, jak to, co jíme, může významně ovlivnit náš spánek. Zvýšení množství ovoce a zeleniny ve vaší stravě může být jednoduchým a účinným krokem ke zlepšení vašeho spánku a celkové pohody.
