S nástupem mládežnických sportovních turnajů se zvyšuje tlak na mladé sportovce, který od nich vyžaduje maximální výkon. Palivo, které spotřebují, však často hraje proti nim. Zatímco rychlé občerstvení a sladké občerstvení poskytují krátkodobý nárůst energie, často vedou k letargie a špatné koncentraci před dalším pískáním. Řešením je vyvážená strava: nízkotučné bílkoviny, zdravé sacharidy a čerstvé přísady, které udržují hladinu energie po celý den na hřišti nebo v posilovně.
Výživový plán pro tento týden je navržen speciálně pro tento vysokoenergetický životní styl. Nabízí flexibilní, vydatné možnosti, jako jsou saláty v listech klubového kuřecího salátu nebo krůtí sendviče, které lze snadno vzít s sebou, lze je jíst studené a poskytují dlouhý pocit sytosti. Ať už řídíte výživu jednoho sportovce nebo krmíte čtyřčlennou rodinu, tyto recepty mají za cíl udržet energii u všech od prvního zápasu až po finále šampionátu.
Jak používat tento plán
Není to tvrdá strava, aleflexibilní vedení. Cílem je poskytnout strukturu bez omezení. Recepty můžete snadno nahradit, přidat svačiny nebo upravit porce podle vašich konkrétních potřeb.
-
-
- Kalorický orientační bod: * * uvedené denní částky jsou výchozím bodem. Většina dospělých by se měla snažit o minimum * * 1500 kalorií * * denně, i když individuální potřeby se liší podle věku, hmotnosti a úrovně aktivity.
-
-
-
- Flexibilita: * * neváhejte přidat kávu, víno, další ovoce nebo dezerty, abyste dosáhli svých osobních kalorických cílů.
-
-
-
- Účinnost: * * poskytnutý komplexní nákupní seznam, který minimalizuje odpad, šetří peníze a snižuje stres ze spontánních nákupů na poslední chvíli.
-
- Tip pro: * * mnoho receptů na večeři je určeno pro zbytky, které jsou určeny k obědu následujícího dne, což usnadňuje váš proces vaření ve všední dny.
Menu na týden (11. -17. května)
Plán je strukturován tak, aby snídaně a obědy od pondělí do pátku byly určeny pro jednu osobu, zatímcovečeře a víkendová jídla jsou určena pro čtyřčlennou rodinu.
Pondělí (11. května)
-
-
- Snídaně: * * pečené brambory s čedarem a pažitkou + 1 šálek ananasu
-
-
-
- Oběd: * tuňák v nádobě (ponorkový styl)
-
-
-
- Večeře: * * černé fazolové burgery s Chipotle a bramborovým salátem “Zelená bohyně”
-
-
-
- Celkem kalorií: * * 1,162
-
Úterý (12. května)
-
-
- Snídaně: * * pečené brambory s čedarem a pažitkou + 1 šálek ananasu
-
-
-
- Oběd: * tuňák v nádobě (ponorkový styl)
-
-
-
- Večeře: * * tacos z pomalého hrnce s černým fazolovým salátem, avokádem, okurkami a rajčaty
-
-
-
- Celkem kalorií: * * 1,146
-
Středa (13. května)
-
-
- Snídaně: * * pečené brambory s čedarem a pažitkou + 1 šálek jahod
-
-
-
- Oběd: * * kuřecí salát s brusinkami na plátcích jablek
-
-
-
- Večeře: * * * zbytky * tacos z pomalého hrnce s černým fazolovým salátem, avokádem, okurkami a rajčaty
-
-
-
- Celkový počet kalorií: * * * 1,283
-
Čtvrtek (14. května)
-
-
- Snídaně: * * pečené brambory s čedarem a pažitkou + 1 šálek jahod
-
-
-
- Oběd: * * kuřecí salát s brusinkami na plátcích jablek
-
-
-
- Večeře: * * karbanátky na plechu s cizrnou, květákem a máslovou dýní
-
-
-
- Celkový počet kalorií: * * * 1,285
-
Pátek (15. května)
-
-
- Snídaně: * * zelené smoothie
-
-
-
- Oběd: * * kuřecí salát s brusinkami na plátcích jablek
-
-
-
- Večeře: * * těstoviny s krevetami a cuketou v lehké rajčatové omáčce s římskou růžičkovou kapustou (Cacio e Pepe)
-
-
-
- Celkový počet kalorií: * * * 1,263
-
Sobota (16. května)
-
-
- Snídaně: * * frittata s chřestem a švýcarským sýrem se salátem z rukoly
-
-
-
- Oběd: * * tuňák melt (zdvojnásobený recept) + 8 malých mrkví
-
-
-
- Večeře: * * večeře mimo domov
-
-
-
- Celkový počet kalorií: * * * 598 (Poznámka: Je to lehčí den, který umožňuje flexibilitu večerního jídla)
-
Neděle (17. května)
-
-
- Snídaně: * * ovesná kaše s arašídovými těstovinami k snídani (recept násobený 4)
-
-
-
- Oběd: * * kuřecí aerogrilový floutas s nejlepším guacamole
-
-
-
- Večeře: * * vepřové maso s bylinkovou dijonskou omáčkou a Orzo se slaninou, pórkem, hráškem, špenátem a citronem
-
-
-
- Celkový počet kalorií: * * * 1,333
-
Proč tento přístup funguje
Stravování je často vnímáno jako restriktivní povinnost, ale pro sportovce a zaneprázdněné rodiny by mělo být nástrojem ke zvýšení produktivity a pohodlí. Upřednostňováním celých potravin a plánováním předem eliminujete nejistotu ” co k večeři?”a zajistíte, aby každé jídlo přispělo k udržitelné energii, nikoli k poklesu cukru.
Tento plán balancuje mezi pohodlím a výživou pomocí pomalých hrnců a plech na pečení, aby se minimalizoval úklid při maximalizaci chuti. Ať už se připravujete na turnaj nebo se jen snažíte jíst zdravěji během rušného týdne, tato jídla nabízejí praktickou cestu k lepšímu zdraví bez obětování chuti nebo času.
** Připraveni začít?** Stáhněte si komplexní nákupní seznam a začněte svůj týden s důvěrou.
