Tento jídelní plán nabízí flexibilní rady pro zdravé stravování od 16. do 22. března, včetně nápadů na snídaně, obědy a večeře s odhadovaným množstvím makroživin. Plán je navržen tak, aby byl přizpůsobitelný nahrazením a přidáním potravin tak, aby vyhovovaly individuálním preferencím a potřebám kalorií.
Přehled plánu
Jídelní plán slouží jedné osobě na snídani a oběd od pondělí do pátku, s přechodem na rodinné porce (čtyři porce) na večeři a víkendová jídla. Recepty jsou navrženy tak, aby minimalizovaly plýtvání a některé umožňují použít zbytky pro pozdější jídla. Součástí je obsáhlý nákupní seznam, který zjednodušuje proces a snižuje plýtvání potravinami.
Denní přehled
PONDĚLÍ (16. března):
– Snídaně: Sendvič se slaninou a vejcem na anglickém muffinu (2x) s 1 šálkem jahod (přibližně 450 kalorií)
– Oběd: Tuňák v nádobě s 12 celozrnnými sušenkami (přibližně 378 kalorií)
– Večeře: Mísa pečených sladkých brambor a černých fazolí (přibližně 450 kalorií)
Celkový obsah kalorií: 1278
ÚTERÝ (17. března):
– Snídaně: Sendvič se slaninou a vejcem na anglickém muffinu s 1 šálkem jahod (přibližně 450 kalorií)
– Oběd: Tuňák v nádobě s 12 celozrnnými sušenkami (přibližně 378 kalorií)
– Večeře: Dušené hovězí maso a zelí v pomalém hrnci se smetanovou květákovou kaší a irskými sodovými rohlíky (přibližně 419 kalorií)
– Celkový obsah kalorií: 1247
STŘEDA (18. března):
– Snídaně: Sendvič se slaninou a vejcem na anglickém muffinu s kiwi (přibližně 400 kalorií)
– Oběd: Zbytek hovězího a zelí pomalý hrnec s irskými sodovými rohlíky (přibližně 344 kalorií)
– Večeře: Hasselback kuře s jarní zeleninou a rukolovým salátem (přibližně 350 kalorií)
– Celkový obsah kalorií: 1094
ČTVRTEK (19. března):
– Snídaně: Sendvič se slaninou a vejcem na anglickém muffinu s kiwi (přibližně 400 kalorií)
– Oběd: salát s avokádem a quinoou (přibližně 400 kalorií)
– Večeře: Restované hovězí maso se zelím, hnědou rýží a pikantními česnekovými fazolemi edamame (přibližně 459 kalorií)
– Celkový obsah kalorií: 1259
PÁTEK (20. března):
– Snídaně: Proteinové smoothie z mrkve a banánu (přibližně 300 kalorií)
– Oběd: salát s avokádem a quinoou (přibližně 400 kalorií)
– Večeře: lososové tacos na korejský způsob s pikantním salátem a pečeným květákem (přibližně 565 kalorií)
Celkový obsah kalorií: 1265
SOBOTA (21. BŘEZNA):
– Snídaně: slaná miska se smetanovým sýrem (4x) (přibližně 400 kalorií)
– Oběd: Air Fryer Chicken Milanese se středomořským salátem (přibližně 383 kalorií)
– Večeře: Jít do restaurace (kalorie se liší)
Celkový obsah kalorií: 783
NEDĚLE (22. března):
– Snídaně: Smetanový sýr, klobása a vaječná frittata s rozmixovaným ovocem (přibližně 450 kalorií)
– Oběd: Hovězí pečeně, sendvič s rukolou a parmazánem (4x) a jablko (přibližně 476 kalorií)
– Večeře: Jamajské vepřové maso s karibskou salsou, podávané s hnědou rýží a špenátem (přibližně 300 kalorií)
Celkový obsah kalorií: 1226
Další zdroje
Pro více receptů nebo přizpůsobených jídelních plánů zvažte nákup Skinnytaste Meal Planner přes Amazon, Barnes & Noble nebo Indie Bound. Komunita Skinnytaste na Facebooku poskytuje platformu pro sdílení receptů a podporu.
Zobrazené odhady kalorií jsou přibližné a mohou se lišit v závislosti na značce přísad a velikosti porce. Ženy by se měly snažit zkonzumovat přibližně 1 500 kalorií denně, ale individuální potřeby se mohou lišit v závislosti na úrovni aktivity, věku a hmotnosti. Kalkulačka kalorií může pomoci určit individuální požadavky.
