Prkna jsou základem základního tréninku, ale monotónnost se může rychle stát nudnou. Tip trenéra : Změňte svou rutinu, abyste se vyhnuli stagnaci a maximalizovali výsledky.
Proč jsou prkna důležitá
Prkna nejsou jen o břiše. Používají mnoho svalových skupin:
– Transversus abdominis : Nejhlubší sval jádra, zodpovědný za stabilitu.
– Rectus abdominis : „6-balení“ pro sílu.
– Obliques : pro rotační sílu a správné držení těla.
– Quads and Gluttes : Pro podporu funkce nohou a vyrovnání těla.
Kromě estetiky mohou prkna pomoci snížit bolesti zad, zlepšit držení těla a zlepšit rovnováhu.
Jak povolit varianty
Pro dosažení nejlepších výsledků začleňte variace prkna do své rutiny alespoň třikrát týdně. Tip trenéra : Ukončete každý trénink plánovanou výzvou pro optimální aktivaci.
Struktura cvičení :
1. Vyberte tři varianty.
2. Proveďte tři sady každé, přičemž držte prkno po určenou dobu.
3. Mezi sériemi odpočívejte 30 sekund.
4. Postupem času přejděte k obtížnějším cvičením.
Mezi 20 nejlepších variací prken patří:
- Plank s doteky ramen
- Boční prkno se sklopením boků
- Skákací prkno (jack prkno)
- Prkno na chůzi
- Předloktí s zvedáním nohou
- řada činkových prken (řada odpadlíků)
- Prkno s koleny k hrudi
- Prkno s nataženými pažemi
- Reverzní prkno
- Plank se zdvihem pánve
- Plank lezec (horolezec)
- Popruh Spiderman
- Plank s prodloužením nohou
- Prkno s prodloužením jedné paže
- Plank s rotací ramen
- Prkno s prodloužením příčného ramene
- Plank s loktem dotýkajícím se kolena
- Plank se současným zvedáním paží a nohou
- Plank se střídavými odsuny nohou
- Předloktí s zvedáním pánve (most)
Variace prkna jsou jednoduchým, ale účinným způsobem, jak vybudovat sílu jádra, zlepšit držení těla a zabránit zranění. Konzistence a pokrok jsou klíčové.
